2019/03/17

ダンスで痛めた膝を改善させるための自分でできるセルフケアの方法

 

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「自分の体を自分で守る」をモットーにした整体サロン千代の院長。 体の歪み、筋膜、内臓、生活習慣から不調を取り除くお手伝いをしています。若石健康法マスターとしても、足つぼの技術指導を行っています。

ダンスをやろうとすると、膝が痛くなってしまうという方いませんか?

パーソナルトレーナー整体千代に来られる方でも同じお悩みを持った方が多い事例です。これは特に女性が圧倒的に多いですね。

ダンス中に膝が痛くなる理由として「膝に負担がかかっているから痛くなるんです」と言われることがあります。そして、そういう場合の対処法として一般的には「膝に負担をかけないために、スクワットなどの足の筋肉を鍛えてください」と言われたりします。

でも、実際にやってみようとするけど、スクワット自体でも膝が痛くなってきたりしてしまいます。これではいつまでたっても膝の痛みは治らないし、ダンスもだんだん膝の痛みが気になってできなくなってしまいます。

膝が痛いけどダンスがしたい!膝の痛みを改善したいという方にオススメの方法があります。

ダンスをした時に膝が痛くなってしまう本当の理由と対処法をお伝えします。

ダンスをすると膝が痛くなってしまう2つの理由

ダンスをする時に膝が痛くなるケースというのは、サイドステップや、踏ん張ったりした時になりやすいです。

ダンスにもジャズダンス、ヒップホップ、タンゴ、フラメンコなどとジャンルがたくさんありますが、踏ん張って体がぶれないように支えるシーンが多いと思います。

ダンスをやった時に膝が痛くなるケースは二つあります。

  • 膝の外側が痛くなる
  • 膝の内側が痛くなる

この二つです。

これの原因はどちらも膝ばかりに負担がかかり、体重の負担を他の筋肉に分散できていないからです。

ステップを踏んで、膝以外の筋肉が使えていないと、膝に直接負担が伝わり、膝がねじれたり、歪んだりすることで、膝を痛めやすくしてしまいます。

膝以外の筋力がしっかり使えると、負担が部位ごとに分散されるので、膝には大きな負担がかからなくなります。一概に膝が痛いといっても、膝の内側が痛いのか、膝の外側が痛いのかで原因が異なります。

この違いは何からくるのかというと、足の筋力が弱いのか、足の筋肉、筋膜が硬いのか、お腹のインナーマッスルが弱いか硬いかによります。

  • 膝の内側が痛いのは、足の内側の筋肉、筋膜が硬くなっている
  • 膝の外側が痛くなる場合は、足の外側の筋肉、筋膜が硬い
  • インナーマッスルが硬くなり、うまく使えていない

ということがほとんどです。

なので、これが解消できればダンスをしても膝が痛くなりにくいです。

「なぜ、膝の痛みと3つの筋肉に関係があるのか?」詳しく知る

「なぜ、筋肉が硬くなるのか?」詳しく知る

ダンスをすると膝が痛くなる場合の対処法

ダンスをするときに膝が痛くなるのは内側が痛くなる、外側が痛くなるの2つのパターンがありますが、だいたいどちらのケースでも同じことをやれば改善が見込めます。

膝の外側の筋肉、筋膜をしっかりと緩めてあげることで改善できるケースがほとんどです。

膝の痛みを解消させるために、筋肉を緩めてみよう

足の外側の筋肉(大腿筋膜張筋、外側広筋)を自分で緩めてみましょう。

やり方は簡単です。

上記の写真のように地面に座り、ほぐす側の膝を立てます。この時に、膝が痛むようでしたら、まっすぐ伸ばしたままでも構いません。膝が痛くない状態で行なってください。

次に、赤丸で囲った部分。太ももの外側の筋肉、筋膜を親指や手のひら、ストレッチポールなどでグリグリとほぐしていきます。(20秒くらい)

ダンスをした時に膝が痛くなる人は、すごく硬くなっていて、赤丸部分を押すと痛かったり、くすぐったかったりします。これが筋肉、筋膜が緊張している証拠です。

なので、しっかりとほぐしていきましょう。

膝の痛みを緩和させるための体幹トレーニング法

体幹トレーニングといっても、体幹を鍛える必要はありません。

ほとんどの人が、体幹と言われるインナーマッスルはあるのに、うまく使えていない状態なんです。だから、うまく使えるように動かす練習をしていくことが、体幹トレーニングでは重要です。

やり方は、簡単です。

上の写真のように、みぞおちと丹田(おへそから指3本下あたり)に指を当てます。そして、深呼吸をしながらお腹をゆっくりと凹ましてください。最後に、みぞおちと丹田を引き離すイメージでお腹の中を引き延ばしていく動きを行なっていきます。

最初はお腹を凹ますことさえもできないかもしれません。これはお腹を使えていない証拠です。きちんと練習を繰り返して、インナーマッスルを動かす練習をしてみましょう。

まとめ

ダンスをすると、膝が痛くなる方は足の筋肉、筋膜が硬くなったり、筋力が弱くなっている人が多いです。

足の筋トレを行い、筋肉をつけることを意識するのではなく、膝以外の筋肉がしっかりと働く環境を作ってあげることが必要です。

そのためには、太ももの外側の筋肉、筋膜をしっかりストレッチして、ほぐしてあげ、太ももの外側が押しても痛くなくなり、くすぐったくなくなることで、ダンスをしても膝の負担を減らすことができるようになります。

また、お腹のインナーマッスルをしっかり使えるように、お腹に意識したストレッチを続けてみることで膝の痛みや負担が減らせることができるようになります。

是非試してみてください。

治らない膝の痛みにお悩みでしたら、パーソナルトレーナー整体千代にご相談ください。あなたの膝の痛みの原因、そして自分自身でのケアの方法まで包み隠さず全てお教えします。将来の膝の痛み予防にも役立ちますよ。

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「自分の体を自分で守る」をモットーにした整体サロン千代の院長。 体の歪み、筋膜、内臓、生活習慣から不調を取り除くお手伝いをしています。若石健康法マスターとしても、足つぼの技術指導を行っています。